Krafttraining – 9-Wochen-Kniebeugen-Spezialisierung

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 9 Wochen, der fast die gesamte Anstrengung auf einen einzigen Lift konzentriert: Die Kniebeuge kommt viermal pro Woche vor, und der Rest des Körpers erhält nur Erhaltungsarbeit. Es ist ein Spezialisierungszyklus, der nach der Logik funktioniert, ein Bewegungsmuster weit über das hinaus zu belasten, was eine ausgewogene Routine erlaubt, und dann die Superkompensation geschehen zu lassen. Die Wochen 1 bis 3 bilden den Basisblock mit vier Sätzen zu neun, sieben Sätzen zu fünf und zehn Sätzen zu drei Wiederholungen, über die Woche verteilt, wobei die Last um etwa 2 % pro Woche steigt. Woche 4 ist eine tiefe Entlastung, weil die im Basisblock aufgebaute Ermüdung groß ist. Die Wochen 5 und 6 sind Übergangswochen mit weniger Wiederholungen pro Satz und Fokus auf Geschwindigkeit, und die Wochen 7 und 8 bilden den Intensivblock mit hoher Last und reduziertem Umfang. Woche 9 testet das neue Maximum. Drei ehrliche Hinweise: Der Plan erfordert ein bereits bekanntes Kniebeugenmaximum und gefestigte Technik, verlangt deutlich mehr Essen und Schlaf als gewöhnlich und sollte nicht direkt wiederholt werden – danach folgt ein ausgewogener Block.