Krafttraining – Push Pull Legs mit linearer Progression

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen im Push-Pull-Legs-Split, zweimal pro Woche von Montag bis Samstag durchlaufen. Jede Einheit beginnt mit einem Langhantel-Lift in drei Sätzen zu fünf Wiederholungen – Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Frontkniebeuge – und endet mit fünf Assistenzübungen in Bereichen von acht bis zwanzig Wiederholungen. Die Progression ist linear und direkt: Immer wenn du die drei Sätze zu fünf Wiederholungen schaffst, addierst du beim nächsten Mal, wenn dieser Lift wieder vorkommt, 2 kg bei den Oberkörperübungen und 5 kg bei den Unterkörperübungen. Da jedes Bewegungsmuster alle drei oder vier Tage wiederkehrt, steigt die Last bei jedem Lift zweimal pro Woche, solange die Progression anhält. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen mit einem Satz weniger und wiederholter Last, und Woche 12 dient der Bewertung. Es ist der beliebteste Split für alle mit sechs verfügbaren Tagen, die gleichzeitig Masse und Kraft aufbauen wollen, ohne sich mit Prozentwerten des Maximums zu befassen.