Krafttraining zum Abnehmen

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die Fett verlieren und dabei Muskelmasse erhalten wollen, mit drei Einheiten pro Woche – montags, dienstags und freitags. Da Montag und Dienstag aufeinanderfolgende Tage sind, trennt die Aufteilung die Reize: Unterkörper und Rumpf am Montag, Oberkörper am Dienstag und ein metabolisches Ganzkörpertraining am Freitag, was den wichtigsten Muskelgruppen zwei Wochenfrequenzen gibt, ohne denselben Muskel an aufeinanderfolgenden Tagen zu wiederholen. Die Progression erfolgt über Last, Wiederholungen und Dichte – Anpassung (Wochen 1 bis 3), Progression und Dichte (5 bis 7), Intensivierung (9 bis 11) und Bewertung (12), mit einer leichten Woche am Ende jedes Blocks (4, 8 und 12), um die Last zu festigen und Gewicht und Maße zu kontrollieren. Jede Einheit endet mit einem kurzen metabolischen Block, um den Kalorienverbrauch des Trainings zu erhöhen. Der Gewichtsverlust kommt vom Kaloriendefizit; das Krafttraining schützt die Magermasse, während das Gewicht sinkt – begleite den Plan daher mit einer Ernährung im moderaten Defizit, viel Protein und Spaziergängen an den trainingsfreien Tagen.