Krafttraining zu Hause – Körpergewicht

Über den Plan

Plan über 12 Wochen, um zu Hause ohne jegliche Fitnessstudio-Geräte Kraft aufzubauen, mit drei Ganzkörpereinheiten montags, mittwochs und freitags. Da keine Last hinzugefügt werden kann, geschieht die Progression auf drei Arten: Die Übungsvariante wird mit jedem Vierwochenblock schwerer, die Wiederholungen steigen innerhalb des Blocks, und die Pause zwischen den Sätzen verkürzt sich. Block 1 baut das Bewegungsmuster mit Schrägliegestütz, Kniebeuge und Glute Bridge auf; Block 2 geht über zu Liegestütz am Boden, Step-up auf die Bank und einbeiniger Brücke; Block 3 erreicht Decline-Liegestütz, einbeinige Kniebeuge, Pike-Liegestütz und Diamond-Liegestütz. Die Wochen 4 und 8 sind leicht, und Woche 12 dient der Bewertung. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und einen Tisch oder eine solide Arbeitsplatte für das umgekehrte Rudern, das die einzige Zugübung des Plans ist – wenn du eine Türklimmzugstange hast, nutze sie stattdessen. Jede Einheit endet mit Dehnung von Hüfte und Beinrückseite.