Krafttraining zu Hause – Kurzhanteln

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für alle, die ein Paar Kurzhanteln zu Hause haben und Kraft trainieren wollen, ohne vom Fitnessstudio abhängig zu sein, mit drei Ganzkörpereinheiten montags, mittwochs und freitags in zwei abwechselnden Trainings. Anders als beim Körpergewichtsplan gibt es hier Last, die man hinzufügen kann, daher ist die Progression wieder die klassische: Die Wiederholungen sinken im Verlauf der Blöcke von 12 auf 10 und dann auf 8, während das Gewicht steigt. Die Übungen decken die sechs Muster ab, die ein Körper trainieren muss – Kniebeuge, Hüftbeugung, horizontales Drücken, Drücken über Kopf, Ziehen und einseitiges Tragen –, mit Goblet Squat, rumänischem Kreuzheben, Kurzhantel-Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Ausfallschritt. Die Wochen 4 und 8 sind leicht, und Woche 12 dient der Lastbewertung. Ein Paar verstellbarer Kurzhanteln reicht für den ganzen Plan; bei festen Kurzhanteln solltest du mindestens zwei verschiedene Gewichte haben. Eine Bank hilft, ist aber nicht zwingend: Das Bankdrücken kann auch auf dem Boden ausgeführt werden.