Krafttraining zu Hause – 2x pro Woche

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für alle mit wenig Zeit, die nur zweimal pro Woche trainieren können, montags und donnerstags, in kurzen Ganzkörpereinheiten ohne Geräte. Es gibt fünf Übungen pro Einheit für Kniebeugen, Drücken, Ziehen, Hüfte und Rumpf – das Minimum, das bei Anfängern noch echten Kraftzuwachs bringt. Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche geben jedem Muskel dieselbe Frequenz von zwei Reizen pro Woche wie ein auf vier Tage aufgeteilter Plan, und deshalb funktioniert das Format auch mit engem Terminkalender. Die Progression erfolgt über Wiederholungen und Sätze: Die Wiederholungen steigen innerhalb jedes Vierwochenblocks, Woche 4 ist leicht und Woche 8 dient der Bewertung. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und einen soliden Tisch für das umgekehrte Rudern. Falls in der Woche einmal Zeit übrig ist, kann die dritte Einheit eine Wiederholung von Training A sein.