Krafttraining – Klassischer Split mit hohem Umfang (6 Tage)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 10 Wochen im klassischen Bodybuilding-Split: Brust und Rücken, Schultern und Arme sowie Beine und Rumpf, zweimal pro Woche wiederholt, mit freiem Sonntag. Jede Muskelgruppe bekommt zwei Einheiten, und der zweite Durchgang nutzt andere Winkel und Geräte als der erste – Flachbankdrücken am Montag und Schrägbankdrücken am Donnerstag, Kniebeuge am Mittwoch und Kreuzheben am Samstag –, sodass sich der Reiz wiederholt, ohne die Übung zu wiederholen. Es gibt sieben Übungen pro Einheit in Bereichen von acht bis zwanzig Wiederholungen. Die Progression erfolgt über Volumenmarken: Der Zyklus beginnt mit drei Sätzen pro Übung, steigt auf vier und dann auf fünf bis zur Obergrenze, die du erholen kannst, und entlastet in den Wochen 4 und 8. Die Last steigt immer, wenn der Wiederholungsbereich in allen Sätzen überschritten wird. Brust und Rücken werden absichtlich am selben Tag trainiert, weil der Wechsel zwischen Drücken und Ziehen einen Umfang ermöglicht, den keines von beiden allein vertragen würde. Es ist der Plan mit dem höchsten Umfang im Katalog und erfordert sechs verfügbare Tage und eine gute Erholung.