Krafttraining – Massenaufbau mit hohem Umfang (3 Tage)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 6 Wochen mit einem einzigen, erklärten Ziel: Körpermasse aufbauen. Es gibt drei Einheiten pro Woche mit sehr hohem Umfang – fünf Sätze zu fünf Wiederholungen bei den Langhantel-Lifts, hundert Klimmzug-Wiederholungen am Montag, hundert Dip-Wiederholungen am Freitag und ein Satz zu zwanzig Wiederholungen Kniebeuge mit dem Gewicht, das du für zehn nehmen würdest. Dieser Zwanzigersatz ist das Herzstück des Plans und der anspruchsvollste Teil: Er dauert mehrere Minuten und endet in Atemnot, bevor er im Muskelversagen endet. Die Progression ist einfach, weil der Zyklus kurz ist: Erhöhe die Last immer, wenn der letzte Satz bis zum Versagen sieben Wiederholungen übersteigt. Woche 4 ist moderat, um die ersten drei zu verarbeiten, und Woche 6 schließt mit weniger Wiederholungen und mehr Last. Zwei Hinweise gehören zur Methode: Der Plan funktioniert nur mit einem echten, konstanten Kalorienüberschuss, und sechs Wochen sind das Limit – danach folgt ein Kraftblock mit normalem Umfang und keine Wiederholung dieses Plans.