Krafttraining – Monatszyklen mit Zusatzvolumen

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen in drei Vierwochenzyklen für alle, die Größe aufbauen wollen, ohne auf Kraftprogression zu verzichten. Jeder Tag widmet sich einem Lift – Schulterdrücken am Montag, Kreuzheben am Dienstag, Bankdrücken am Donnerstag und Kniebeuge am Freitag – und hat zwei Teile. Der erste sind drei Sätze mit steigendem Prozentsatz des Trainingsmaximums, der letzte bis zum technischen Muskelversagen, nach dem Monatszyklus mit fünf, drei und einer Wiederholung und einer Entlastung in der vierten Woche. Der zweite ist das Zusatzvolumen: fünf Sätze zu zehn Wiederholungen desselben Lifts mit leichter Last zwischen 50 % und 65 % des Trainingsmaximums. Dieser zweite Teil unterscheidet den Plan – er fügt fünfzig Wiederholungen im selben Bewegungsmuster hinzu, ohne den schweren Teil zu stören, und ist der einfachste Weg, einem Kraftplan Umfang hinzuzufügen. Die Last des Zusatzes steigt mit jedem Zyklus: 50 % im ersten, 60 % im zweiten und 65 % im dritten. Die Zusatzübungen bleiben bei drei pro Einheit. Es ist ein Plan mit planbarem Zeitaufwand und langsamer, stetiger Progression, der mehrere Zyklen hintereinander gut funktioniert.