Krafttraining – Monatliche Prozentzyklen (3 Tage)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen, organisiert in drei Vierwochenzyklen, für alle, die an drei Tagen trainieren und nicht mehr in jeder Einheit Last zulegen können. Die Logik ändert die Einheit der Progression: Statt in jeder Einheit das Gewicht zu erhöhen, steigerst du dich mit jedem Monatszyklus und arbeitest mit Prozentwerten eines bewusst konservativen Trainingsmaximums – etwa 90 % dessen, was du tatsächlich hebst. Innerhalb jedes Zyklus besteht die erste Woche aus fünf Wiederholungen, die zweite aus drei und die dritte aus einer Wiederholung, wobei die Last von 85 % auf 95 % steigt, und die vierte ist Entlastung. In allen geht der letzte Satz bis zum technischen Muskelversagen, und die Zahl der Wiederholungen, die dabei herauskommt, ist dein Fortschrittsindikator. Jede Einheit verbindet einen Haupt-Lift in diesem Format mit einem zweiten Lift in fünf Sätzen zu fünf Wiederholungen bei leichter Last: Kniebeuge mit Bankdrücken am Montag, Bankdrücken mit Kniebeuge am Mittwoch und Kreuzheben mit Schulterdrücken am Freitag. Am Ende jedes Zyklus addierst du 2 kg zum Trainingsmaximum für den Oberkörper und 5 kg zu dem für den Unterkörper, unabhängig davon, wie du dich gefühlt hast – das Konservieren der Last ist es, was den Plan monatelang laufen lässt.