Krafttraining – Calisthenics nach Progressionen

Über den Plan

Plan über 12 Wochen mit dem Körpergewicht für alle ohne Fitnessstudio, die einen klaren Weg zur Steigerung brauchen, ohne Kilos auf die Stange laden zu können. Der Ausweg ist der Wechsel der Übungsvariante: Jedes Bewegungsmuster hat eine Schwierigkeitsleiter, und du steigst eine Stufe auf, wenn du die vorgeschriebenen Sätze schaffst. Drücken geht vom Schrägliegestütz über den Liegestütz zum Diamond-Liegestütz, Ziehen vom umgekehrten Rudern zum Klimmzug, die Kniebeuge von der freien über die Bulgarian Split Squat zur einbeinigen Variante, und das Hüftscharnier von der Glute Bridge über die Hyperextension zur Rückenstreckung. Es gibt drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit denselben sechs Mustern in wechselnder Reihenfolge, damit keines immer als letztes kommt. Der Plan läuft in drei Dreiwochenblöcken mit Entlastung in den Wochen 4 und 8 und Bewertung in Woche 12 – und die wichtigste Regel lautet, dass der Aufstieg optional ist: Wenn die Sätze der aktuellen Stufe noch nicht vollständig gelingen, wiederhole den Block, statt die nächste Variante zu erzwingen. Die Mindestausrüstung ist eine Klimmzugstange oder ein stabiler Tisch für das umgekehrte Rudern.