Krafttraining – Calisthenics mit Skills

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für alle, die die Grundlagen des Trainings mit dem Körpergewicht beherrschen und Fertigkeiten anstreben, die Kraft und Kontrolle erfordern: Handstand, L-Sit, Front Lever, Muscle-up und Pistol Squat. Der Aufbau jeder Einheit berücksichtigt den Unterschied zwischen Üben und Trainieren – die Skills kommen zuerst, mit ausgeruhtem Körper, in fünf kurzen Sätzen, die bei der ersten Wiederholung abbrechen, bei der die Form verloren geht, und nie bis zum Muskelversagen gehen, weil sich eine Fertigkeit durch qualitativ gute Wiederholungen aufbaut und nicht durch Ermüdung. Erst danach folgt die Kraftarbeit im normalen Bereich. Der Montag widmet sich den Drück-Skills, der Mittwoch den Zieh-Skills und der Freitag den Bein- und Rumpf-Skills. Es gibt drei Dreiwochenblöcke, in denen jede Fertigkeit von einer unterstützten zur vollständigen Version voranschreitet, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8 und Bewertung in Woche 12. Die wichtigste Regel ist dieselbe wie bei jeder Calisthenics-Progression: Wenn die Version des aktuellen Blocks noch nicht sauber gelingt, wiederhole den Block, statt weiterzugehen. Benötigte Ausrüstung: eine Klimmzugstange und eine Wand.