Fortgeschrittenes Krafttraining – Push Pull Legs

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle mit jahrelangem konsequentem Training, die sechs Einheiten pro Woche durchhalten. Die Aufteilung ist Drücken, Ziehen und Beine, zweimal pro Woche wiederholt, mit freiem Sonntag: Jede Muskelgruppe bekommt zwei Einheiten, eine mit Kraftfokus und eine mit Hypertrophiefokus. Der Plan folgt der Logik von Volumenmarken – er beginnt nahe dem Mindestumfang, der noch Wachstum bringt, und steigert jede Woche einen Satz pro Übung bis zur Obergrenze, die sich erholen lässt, und entlastet dann. Es gibt zwei Mesozyklen: Wochen 1 bis 5 mit steigendem Umfang, Woche 6 als Entlastung, Wochen 7 bis 10 mit erneutem Anstieg bei höheren Lasten, Woche 11 als Entlastung und Woche 12 zur Lastbewertung. Die Intensitätstechniken – Dropsatz, Rest-Pause und Myo-Reps – kommen nur in den Schockwochen am Ende jedes Blocks vor. Beobachte Schlaf, Hunger und Muskelkater: Wenn sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen schlechter werden, streiche einen Satz pro Übung, statt auf dem vorgeschriebenen Umfang zu beharren.