Krafttraining – Hochfrequenz-Big-Three

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 10 Wochen für erfahrene Heber, aufgebaut auf der Schule mit hohem Umfang und moderater Intensität: Bankdrücken kommt dreimal pro Woche vor, Kniebeuge zweimal und Kreuzheben einmal, und im gesamten Zyklus geht keine Serie bis zum Muskelversagen. Die Last liegt fast immer zwischen 70 % und 87 % des Maximums, und der Reiz kommt von der Menge der angesammelten qualitativ guten Wiederholungen, nicht von der Nähe zur Grenze. Jede Einheit verbindet zwei Hauptübungen in fünf bis sechs Sätzen mit drei Zusatzübungen. Es gibt zwei Dreiwochenblöcke mit Entlastung in den Wochen 4 und 8, eine Spitzenwoche in Woche 9 und einen Test der drei Lifts in Woche 10. Die Regel, die den Plan bestimmt, ist das Abbruchkriterium: Die letzte Wiederholung jedes Satzes muss genauso ausfallen wie die erste, und jede langsamere Wiederholung beendet den Satz, auch wenn noch vorgeschriebene Wiederholungen fehlen. Der Plan erfordert gefestigte Technik und Disziplin, damit aus Umfang keine Ermüdung wird.