Halbmarathon Tinman – Kritische Geschwindigkeit

Über den Plan

Der Halbmarathon, aufgebaut um die kritische Geschwindigkeit von Tom „Tinman“ Schwartz, Trainer von Drew Hunter und Referenz des amerikanischen Trainings. CV ist das Tempo, das du etwa eine halbe Stunde durchhalten könntest: hart, aber weit von deinem Limit entfernt. Trainiert in Wiederholungen von 1 bis 2 km mit kurzer Pause, entwickelt sie die aerobe Kapazität der intermediären Fasern, ohne den Erholungspreis eines VO2max-Trainings zu verlangen, und steht deshalb jeden Dienstag auf dem Plan, von der ersten bis zur letzten Woche. In den ersten sieben Wochen besteht der Rest aus wirklich lockerem Umfang, Steigerungsläufen in jeder zweiten Woche und einem langen Lauf, der von 16 auf 22 km wächst. Ab der achten Woche wird der Samstag zur Einheit im Wettkampftempo: Wiederholungen von 3 und 5 km im angepeilten Halbmarathontempo, danach 8 km am Stück, und der lange Lauf erreicht 24 km. Der Umfang reicht von 52 bis 81 km pro Woche, mit einer Entlastung alle drei Wochen, und die vorletzte Woche reduziert die Belastung für den Wettkampf am Sonntag. So liest du die Tempi: Die Plattform hat keinen eigenen Bereich für die CV, sie erscheint daher als Schwelle; laufe diese Wiederholungen am oberen Rand dieses Bereichs, kontrolliert, mit dem Gefühl „hart, aber nicht angestrengt“. Die kurze Pause ist es, die die Einheit ausmacht.