Halbmarathon Run-Walk-Run – 16 Wochen

Über den Plan

16-Wochen-Plan für alle, die 10 bis 20 km pro Woche laufen und einen Halbmarathon beenden wollen. Es ist der sicherste Weg zum ersten Halbmarathon mit kurzer Basis: Sechzehn Wochen geben dem langen Lauf Zeit, langsam zu wachsen, und die Methode schützt dabei die Beine. Die Methode ist das Run-Walk-Run von Jeff Galloway: geplante Gehintervalle von der ersten Einheit an, nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Strategie. Die kurze Pause, bevor die Ermüdung kommt, bewahrt die Lauftechnik, senkt das Verletzungsrisiko und erlaubt es, Distanzen zu schaffen, die kontinuierliches Laufen noch nicht trägt. Das Verhältnis entwickelt sich im Planverlauf – es beginnt mit wenig Laufen und viel Gehen und endet mit langen Laufblöcken. Es gibt drei Einheiten pro Woche, dienstags, donnerstags und sonntags. Das Verhältnis entwickelt sich von 2 zu 1 bis 6 zu 1, und der lange Lauf am Sonntag erreicht 24 Blöcke, mehr als genug Zeit für die 21 km. Die Wochen 4, 8 und 12 sind Entlastungswochen, Woche 15 schärft, und Woche 16 endet im Wettkampf. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.