Halbmarathon FIRST – 8 Wochen

Über den Plan

8-Wochen-Plan für erfahrene Läufer, die bereits eine Basis haben und einen kurzen, spezifischen Block für den Halbmarathon brauchen, mit drei Trainingstagen pro Woche. Die Methode ist FIRST/Furman: drei Läufe pro Woche, und alle sind Qualitätseinheiten – eine Intervalleinheit, ein Schwellentraining und der lange Lauf. Kein Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhe oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Intervalle steigern sich von 3-Minuten-Blöcken auf 5, die Schwelle beginnt mit 20 Minuten am Stück und geht über zwei Blöcke von 15 Minuten, und Woche 6 bringt einen 35-Minuten-Test im Wettkampftempo. Der lange Lauf geht von 70 bis 110 Minuten. Der bereits im Katalog vorhandene Halbmarathon FIRST hat 12 Wochen und Fortgeschrittenen-Niveau; dieser hier ist die kurze Version für alle mit weniger Vorbereitungszeit. Woche 4 ist eine Entlastungswoche, Woche 7 schärft, und Woche 8 endet über die 21 km. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.