Erfahrener Halbmarathon – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für erfahrene Läufer, die über den Halbmarathon ihr Bestes zeigen und dafür drei Tage pro Woche trainieren wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an, und alle zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf – die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst (Rad, Schwimmen, Rudern, Kraft). Es ist das Konzept der FIRST-Schule, auf dem auch die Halbmarathon- und Marathonpläne des Furman Institute im Katalog beruhen, hier erstmals für erfahrene Läufer angewendet. Die Schwelle ist die Achse des Plans: Sie beginnt bei 5 km am Stück, geht über unterteilte Blöcke von 3 und 4 km und erreicht 10 km am Stück. In zwei Wochen stehen lange Tune-ups im Wettkampftempo (10 km und 12 km) an, um das Tempogefühl vor dem Wettkampftag zu kalibrieren. Der lange Lauf geht von 16 km bis 24 km. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen, Woche 11 ist die Schärfungswoche und Woche 12 endet mit den 21 km. Alle Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; passe vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil an, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.