Halbmarathon in 8 Wochen – Fortgeschritten

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für alle, die bereits etwa 35 km pro Woche laufen, schon einen Halbmarathon beendet haben und ihre Zeit in zwei Monaten verbessern wollen. Es stehen vier Läufe pro Woche an – ein Intervalltraining am Montag, ein Regenerationslauf am Mittwoch, ein Schwellenlauf am Donnerstag und der lange Lauf am Sonntag – mit drei Ruhetagen. Die Intervalle steigern sich von 3-Minuten-Blöcken bis zu 5 Minuten im VO2max-Tempo, und die Schwelle wächst von 20 auf 30 Minuten am Stück. In Woche 6 steht ein 35-Minuten-Tune-up im Wettkampftempo an, bei dem du herausfindest, ob das Ziel richtig kalibriert ist. Der lange Lauf geht von 80 bis 120 Minuten. Woche 4 entlastet, Woche 7 schärft und Woche 8 endet mit dem Wettkampf. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.