Halbmarathon in 12 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für alle, die etwa 20 km pro Woche laufen und mit drei Trainingseinheiten pro Woche einen guten Halbmarathon laufen wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an – dienstags, donnerstags und sonntags – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Schwelle ist die Achse des Plans: Sie beginnt bei 12 Minuten am Stück, geht über unterteilte Blöcke und erreicht zwei Blöcke von 15 Minuten. In Woche 9 kommt ein Tune-up von 30 Minuten im Wettkampftempo hinzu, bei dem du dein Ziel kalibrierst. Der lange Lauf wächst von 50 auf 110 Minuten, immer in bequemem Tempo. Die Wochen 4 und 8 entlasten, Woche 11 schärft und Woche 12 endet mit den 21 km. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.