Erfahrener Halbmarathon in 12 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für erfahrene Läufer, die über den Halbmarathon ihr Bestes zeigen und dafür drei Tage pro Woche trainieren wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an – dienstags, donnerstags und sonntags – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Intervalle gehen von 800 m bis 2000 m, der Schwellenlauf erreicht drei 3-km-Blöcke, und in zwei Wochen stehen lange Tune-ups im Wettkampftempo über 10 km und 12 km an. Der lange Lauf geht von 12 bis 18 km, und der Umfang liegt zwischen 32 und 48 km pro Woche – deutlich unter dem, was Pläne für Erfahrene über den Halbmarathon üblicherweise verlangen, denn der Engpass ist hier der Terminkalender. Die Wochen 4 und 8 entlasten, Woche 11 schärft und Woche 12 endet mit den 21 km. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.