Marathon Norwegische Methode

Über den Plan

Der Marathon nach dem norwegischen Modell, angepasst für fortgeschrittene Amateure, in Einzeleinheiten (Singles) und ohne Doppeltrainings. In den ersten acht Wochen ist die Struktur die klassische der Methode: drei Einheiten unterhalb der Schwelle pro Woche (Dienstag, Donnerstag und Samstag) im kontrollierten Schwellentempo, mit Wiederholungen von 6 Minuten, 3 Minuten und 1 bis 2 km, immer mit kurzer Pause, umgeben von wirklich lockeren Läufen und einem leichten langen Lauf am Sonntag. Keine graue Zone und kein VO2max. Ab der neunten Woche wechselt der Samstag zwischen der dritten Einheit unterhalb der Schwelle und einem kontinuierlichen Block im Marathontempo (10 bis 14 km), und der lange Lauf endet in jeder zweiten Woche im Wettkampftempo und erreicht 30 km, davon 14 im angepeilten Tempo. Der Umfang reicht von 63 bis 91 km pro Woche, mit einer Entlastung alle drei oder vier Wochen, und das Tapering belegt die vorletzte Woche. Drei von sechs wöchentlichen Läufen sind Qualitätseinheiten – ein Anteil, der der Methode treu ist und über dem Durchschnitt des Katalogs liegt. Für alle, die bereits 60 km oder mehr pro Woche laufen, das Schwellentempo gut kontrollieren und einen Marathon auf Beständigkeit statt auf heroische Einheiten aufbauen möchten.