Hudson Marathon – Adaptive Running

Über den Plan

Achtzehn Wochen Marathon nach Brad Hudsons adaptiver Methode. Die ersten vier Wochen sind einführend, die fünf folgenden entwickeln Schwelle und aerobe Leistung, ohne sich zwischen beiden zu entscheiden, und die sechs Wochen der spezifischen Phase bringen die zentrale Idee der Methode: spezifische Ausdauer. In der Praxis ist der lange Lauf nicht mehr nur lang – in jeder zweiten Woche endet er mit einem Block im Marathontempo, der von 12 auf 14 und dann 16 km wächst, sodass die wichtigste Einheit des Zyklus dem Wettkampf immer ähnlicher wird. In den dazwischenliegenden Wochen ist der lange Lauf wieder rein und erreicht 32 km, damit die reine Ausdauer parallel weiter steigt. Die Bergsprints bleiben von Anfang bis Ende dabei, angehängt an die Schwelleneinheit. Der Umfang reicht von 68 bis 105 km pro Woche, und der härteste spezifische lange Lauf summiert sich auf 40 km, davon 16 im Zieltempo. Zwei Tapering-Wochen und die Wettkampfwoche schließen den Zyklus ab. Für erfahrene Marathonläufer, die die Distanz bereits gelaufen sind und die Zeit angreifen wollen. Hinweis zum Lesen: Hudsons Bergsprints („Hill Sprints“) erscheinen als @repetição über 10 Sekunden – es sind maximale Sprints an einem steilen Anstieg mit vollständiger Erholung. Sie dienen dazu, schnelle Muskelfasern zu rekrutieren und die Lauftechnik zu schützen, nicht dazu, Laktat zu erzeugen. Und der Name der Methode ist wörtlich gemeint: Wenn eine Einheit nicht gut gelaufen ist, erwartet Hudson, dass du die nächste Einheit anpasst, statt den Plan stur abzuarbeiten.