Hansons Marathon – Nur ankommen

Über den Plan

Die Einsteigerversion der Hansons-Methode – für alle, die ihren ersten Marathon ohne Tempotraining ins Ziel bringen möchten. Die Grundidee bleibt dieselbe wie in den anspruchsvolleren Programmen des Teams: kumulative Ermüdung, also häufig zu laufen, damit der Körper lernt, leicht müde zu arbeiten, statt sich auf einen riesigen langen Lauf am Wochenende zu verlassen. Deshalb überschreitet der lange Lauf nie 22 km, und die Woche besteht aus fünf oder sechs kurzen, durchweg lockeren Läufen, wobei der Mittwoch immer frei ist. Der Plan beginnt mit drei Läufen und nimmt bis zur vierten Woche weitere Tage dazu; der Umfang steigt in Vierwochenzyklen (drei Wochen Steigerung, eine Entlastungswoche) von 22 auf 50 km. In den letzten sechs Wochen bekommt der Donnerstag einen Block im Marathontempo von 5 bis 8 km, um das Wettkampftempo zu üben – eine Anpassung aus dem Beginner-Programm von Hansons. Die letzte Woche reduziert die Belastung und endet mit dem Wettkampf am Sonntag.