Marathon Run-Walk-Run – 24 Wochen
Jeff Galloway
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Über den Plan
Der Marathon nach Jeff Galloways Run-Walk-Run-Methode – für alle, die die 42 km sicher ins Ziel bringen möchten und dabei nur dreimal pro Woche laufen. Die Gehpausen sind von der ersten Einheit an eingeplant: Sie beginnen im Verhältnis 2 zu 1 (zwei Minuten laufen, eine Minute gehen), wechseln in der neunten Woche auf 3 zu 1 und in der siebzehnten auf 4 zu 1, sobald sich die Beine daran gewöhnt haben. Dienstag und Donnerstag sind kurze Einheiten von 35 bis 45 Minuten; alle vier Wochen wird der Donnerstag zur Magic Mile, einem Test über 1,6 km, mit dem Galloway das Wettkampftempo kalibriert. Der Sonntag ist der lange Lauf, der Woche für Woche bis auf zwei Stunden wächst und danach, wie es die Methode vorsieht, zwischen einem großen langen Lauf und einem kurzen Erholungssonntag wechselt: Der längste davon dauert 3:45 Stunden (bei etwa 32 km im Run-Walk-Tempo) und liegt drei Wochen vor dem Start. Durch den Wechsel von langem und kurzem Lauf in der zweiten Planhälfte schwankt der Umfang zwischen benachbarten Wochen stark; das ist so gewollt. Behalte im Wettkampf das trainierte Verhältnis vom ersten bis zum letzten Kilometer bei.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 24 Wochen
- Läufe pro Woche
- 3
- Wochenumfang
- 2 Std. 9 Min. → 5 Std. 15 Min.
- Längster Lauf
- 3 Std. 45 Min.
Woche 1 beginnt mit 2 Std. 9 Min., der Umfang steigt bis Woche 21 auf 5 Std. 15 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 3 Läufe; der längste Lauf erreicht 3 Std. 45 Min. (Langer Lauf, Woche 21).
In den letzten 3 Wochen sinkt der Umfang von 5 Std. 15 Min. auf 1 Std., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (42 km) liegt am Sonntag von Woche 24; davor stehen in dieser Woche 1 Std. Laufen an.
Auf dem Weg zum Zielwettkampf gibt es 5 Testwettkämpfe.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Langer Lauf23 Einheiten in 23 Wochen
Für wen
Niveau Anfänger. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 2 Std. 9 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 59 Min. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
2 Std. 9 Min. in der Woche
35 Min.
35 Min.
59 Min.
Woche 21 — die härteste des Plans
5 Std. 15 Min. in der Woche
45 Min.
45 Min.
3 Std. 45 Min.
Planstruktur
24 Wochen · 72 Trainings · 96 Ruhetage
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