Marathon FIRST Advanced – 16 Wochen

Über den Plan

16-Wochen-Plan für erfahrene Läufer, die einen guten Marathon mit drei Trainingstagen pro Woche laufen wollen. Die Methode ist FIRST/Furman: drei Läufe pro Woche, und alle sind Qualitätseinheiten – eine Intervalleinheit, ein Schwellentraining und der lange Lauf. Kein Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhe oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Das Marathontempo wird im Planverlauf fünfmal geprobt, in Blöcken, die innerhalb der Wochenmitte-Einheit von 30 auf 70 Minuten wachsen – diese Arbeit entscheidet über das Ergebnis am Wettkampftag. Der lange Lauf geht von 75 bis 165 Minuten. Der bereits vorhandene Marathon FIRST ist Fortgeschrittenen-Niveau und setzt eine Basis von 60 km pro Woche voraus; dieser steigt bei 30 ein und ist die fehlende erfahrene Stufe für alle mit drei Tagen. Die Wochen 4, 8 und 12 sind Entlastungswochen, die letzten beiden Tapering, und Woche 16 endet im Wettkampf. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.