Marathon FIRST – 12 Wochen

Über den Plan

12-Wochen-Plan für Läufer mit vorhandener Basis, die einen Marathon mit drei Trainingstagen pro Woche laufen wollen. Zwölf Wochen bauen keine Marathon-Basis auf – dieser Plan setzt voraus, dass du bereits etwa 40 km pro Woche läufst und heute einen langen Lauf von 90 Minuten schaffst. Die Methode ist FIRST/Furman: drei Läufe pro Woche, und alle sind Qualitätseinheiten – eine Intervalleinheit, ein Schwellentraining und der lange Lauf. Kein Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhe oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Das Marathontempo wird viermal geprobt, in Blöcken, die innerhalb der Donnerstagseinheit von 40 auf 60 Minuten wachsen. Der lange Lauf am Sonntag geht von 90 bis 165 Minuten. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen, Woche 11 ist Tapering, und Woche 12 endet im Wettkampf. Der 16-Wochen-Marathon FIRST aus dem Katalog ist der sicherere Weg, wenn du diese Zeit hast; dieser hier ist für alle, die sie nicht haben. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.