Marathon FIRST – Run Less, Run Faster

Über den Plan

16-Wochen-Plan nach der FIRST-Methode für Läufer, die einen Marathon mit nur 3 Lauftagen pro Woche vorbereiten wollen. Es ist der ursprüngliche Plan, der das Programm der Furman University berühmt gemacht hat – in der Studie von 2005 beendeten 21 von 25 Teilnehmern den Marathon, wobei die erfahrenen Läufer ihre Zeiten im Durchschnitt um fast 20 Minuten verbesserten. Der Plan stellt die gängige Weisheit infrage, man müsse 5–6 Tage pro Woche laufen, um einen Marathon zu beenden. Statt mit lockeren Läufen Kilometer zu sammeln, ist jede der 3 wöchentlichen Einheiten eine Qualitätseinheit mit klarem Ziel. Das Cross-Training an den Tagen dazwischen erhält die aerobe Fitness und senkt das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Stoßbelastung drastisch. Der lange Lauf steigert sich von 1:10 Std. auf 2:40 Std. – mit langen Läufen über 2 Std. in den Wochen 8, 10, 11, 13 und 14, insgesamt 5 lange Läufe über 2 Stunden. Die Tempoläufe erreichen 40 Minuten anhaltende Schwelle. Die Intervalle steigern sich von 30-s-Wiederholungen bis zu 8-Minuten-Blöcken im VO2max-Tempo.