Marathon Excellence Gale – 12 Wochen

Über den Plan

12-Wochen-Plan, adaptiert aus dem Buch „Marathon Excellence for Everyone“ von John Davis. Gedacht für Läufer mit ehrgeizigen Marathonzielen, drei oder mehr Jahren Erfahrung, die eine deutliche Bestzeit, die Qualifikation für Boston oder andere Major-Rennen anstreben. Gale liegt für viele Läufer an einem Gleichgewichtspunkt: Wochenumfang zwischen 110 und 130 km mit deutlichem Leistungsgewinn, ohne jeden Tag Doppeleinheiten zu verlangen. Die Doppeleinheiten kommen strategisch ab Woche 4 vor, an Schlüsseltagen platziert, um Umfang aufzubauen, ohne die Qualität der Haupteinheiten zu beeinträchtigen. Dieses Programm kombiniert lange Läufe mit integrierter Qualitätsarbeit (progressive Läufe im kenianischen Stil, lange Läufe im Wettkampftempo mit Float Recovery), Cruise Intervals bis 8 km im Gesamtumfang, progressive Tempoläufe bis 50 Minuten, Intervalle im 5-km-Tempo und Variationen, die schneller als das Wettkampftempo sind (1200 m bei 107–110 % des Marathontempos). Der Höhepunkt umfasst einen 32-km-Testlauf bei 95 % des Marathontempos – eine der anspruchsvollsten Einheiten des Plans.