Coogan Marathon – 16 Wochen

Über den Plan

16-Wochen-Plan für erfahrene Läufer, die bereits sechs Tage pro Woche laufen und top vorbereitet an den Marathonstart gehen wollen. Es ist der Trainingsplan, den Mark Coogan – Marathon-Olympionike von Atlanta und Trainer des New Balance Boston – im Buch Personal Best Running veröffentlicht hat, geschrieben zusammen mit Scott Douglas. Die Struktur ist dieselbe, die er mit Profiathleten verwendet, verankert in einem Umfang, der von 61 km in der ersten Woche bis auf einen Höhepunkt von 95 km in Woche 13 ansteigt. Mittwoch ist fester Ruhetag, und die übrigen sechs Tage verteilen sich auf zwei Qualitätseinheiten – dienstags und freitags –, zwei lockere Dauerläufe mit 100-Meter-Steigerungsläufen am Ende und den langen Lauf am Sonntag, der von 16 km auf 35 km anwächst. Das Markenzeichen der Methode ist der hohe Anteil an Training im Marathontempo: dreizehn Einheiten mit Blöcken im Zieltempo, beginnend mit 13 km am Stück und sich steigernd zu langen Serien von 3 bis 5 km. Die Freitage wechseln zwischen kurzen 400-m-Intervallen, 800-m-Serien und gemischten Einheiten, die Intervalle, Marathontempo und Schwellentempo in derselben Einheit verbinden. In den letzten drei Wochen sinkt der Umfang, ohne die Intensität zu verringern, und Woche 16 endet mit dem Wettkampf. Alle Tempi ergeben sich aus Ihren Zeiten im magischen Rechner; passen Sie die Referenzleistung im Profil vor dem Start an, damit Schwellentempo, Intervalle und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.