Canova Marathon – Spezialblöcke

Über den Plan

Renato Canovas Marathon, übertragen auf einen fortgeschrittenen Amateur, in Einzeleinheiten und ohne die 200 km pro Woche der Kenianer, aber mit unveränderter Logik: fortschreitende Spezifität. Die vier Grundlagenwochen bauen die Basis mit kurzem Fahrtspiel, mittleren Läufen im Marathontempo und progressiven langen Läufen auf. Die sechs speziellen Wochen bringen das Markenzeichen des Trainers: die Wechselläufe (1 km im Schwellentempo, 1 km im Marathontempo, ohne Pause), lange Intervalle von 2 km, kurze Anstiege und den langen Lauf, der nun im Wettkampftempo endet. Die fünf spezifischen Wochen bündeln alles auf das angepeilte Tempo: Wechselläufe, in denen das Marathontempo der langsame Teil ist, mittlere Läufe von 12 bis 14 km im Wettkampftempo und der spezifische lange Lauf von 32 km, davon 24 im angepeilten Tempo. Der Montag ist immer Krafttraining, im Wechsel zwischen Plyometrie und Zirkel, denn für Canova gehören Kraft und Laufen zum selben Mikrozyklus; bis zur Wettkampfwoche gibt es keinen vollständigen Ruhetag, und der Samstag ist regenerativ. Der Umfang reicht von 68 bis 99 km pro Woche, mit einer Entlastung alle drei oder vier Wochen. Für alle, die bereits einen Marathon mit hohem Umfang gelaufen sind und einen Zyklus wollen, in dem jedes Training dem Wettkampf ein bisschen mehr ähnelt als das vorherige.