Boston Marathon BAA – Level 4

Über den Plan

Plan über 20 Wochen für ambitionierte Läufer, die sechs Tage pro Woche laufen und in Boston um die Zeit kämpfen wollen. Es ist Level 4 des offiziellen Zeitplans, den die Boston Athletic Association für die Teilnehmer des Boston-Marathons veröffentlicht, das anspruchsvollste der vier Level. Der Umfang steigt von 65 km in der ersten Woche auf 89 km in Woche 16, ohne eine Woche unter 62 km bis zum Tapering. Die Woche hat zwei Qualitätseinheiten – Bahn am Dienstag und Schwelle oder Marathontempo am Freitag oder Samstag –, vier Läufe von 8 bis 10 km und die lange Arbeit am Sonntag. Das Markenzeichen der Methode ist die Sandwich-Serie: ein Block Wiederholungen im schnellen Tempo, gefolgt ohne lange Pause von einem gleich großen Block im Marathontempo – so lehrt die BAA den Körper, das Zieltempo mit bereits müden Beinen zu halten, und genau das verlangt Boston nach den Newton Hills. Auf diesem Level wird die Wettkampfprobe zum Kernstück: neun Sonntage mit Zieltempo-Block, darunter 2x 9,7 km in Woche 15 und 20 km am Stück in Woche 18, dazu reine lange Läufe bis 31 km. Die Bahn steigt auf bis zu 12 Wiederholungen über 400 m, gefolgt von weiteren 12 im Wettkampftempo, und die Schwellentrainings enden mit einem Sprint im Intervalltempo. Die letzten beiden Wochen sind die Tapering-Phase. Woche 20 ist die letzte Trainingswoche und endet am Sonntag, genau so, wie die BAA sie veröffentlicht; der Marathon folgt am nächsten Tag, am Tag 141 des Plans, weil Boston am Montag des Patriots' Day gelaufen wird. Wenn dein Wettkampf an einem Sonntag stattfindet, aktiviere den Plan mit Angabe des Wettkampfdatums: Der gesamte Plan verschiebt sich um einen Tag, und jede Einheit liegt wieder an derselben Stelle wie im offiziellen Zeitplan. Alle Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; passe die Referenzleistung im Profil an, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.