Boston Marathon BAA – Level 3

Über den Plan

Plan über 20 Wochen für erfahrene Läufer, die fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren und in Boston auf eine Bestzeit aus sind. Es ist Level 3 des offiziellen Zeitplans, den die Boston Athletic Association für die Teilnehmer des Boston-Marathons veröffentlicht. Der Umfang steigt von 56 km in der ersten Woche auf 85 km in Woche 16 und hält sich fast den ganzen Block über im Bereich von 70 km. Die Woche hat zwei Qualitätseinheiten – Bahn am Dienstag und Schwelle oder Marathontempo am Freitag oder Samstag – plus lockere Läufe von 7 bis 10 km und die lange Arbeit am Sonntag. Das Markenzeichen der Methode ist die Sandwich-Serie: ein Block Wiederholungen im schnellen Tempo, gefolgt ohne lange Pause von einem gleich großen Block im Marathontempo – so lehrt die BAA den Körper, das Zieltempo mit bereits müden Beinen zu halten, und genau das verlangt Boston nach den Newton Hills. Auf diesem Level wachsen die Bahnserien bis zu 12 Wiederholungen über 400 m, gefolgt von weiteren 12 im Wettkampftempo; die Schwellentrainings enthalten zum Schluss einen Sprint im Intervalltempo, und der Sonntag wechselt zwischen reinem langem Lauf von bis zu 30 km und Blöcken von 11 bis 14 km im Zieltempo innerhalb eines 30-km-Laufs. Die letzten beiden Wochen sind die Tapering-Phase. Woche 20 ist die letzte Trainingswoche und endet am Sonntag, genau so, wie die BAA sie veröffentlicht; der Marathon folgt am nächsten Tag, am Tag 141 des Plans, weil Boston am Montag des Patriots' Day gelaufen wird. Wenn dein Wettkampf an einem Sonntag stattfindet, aktiviere den Plan mit Angabe des Wettkampfdatums: Der gesamte Plan verschiebt sich um einen Tag, und jede Einheit liegt wieder an derselben Stelle wie im offiziellen Zeitplan. Alle Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; passe die Referenzleistung im Profil an, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.