Boston Marathon BAA – Level 2

Über den Plan

Plan über 20 Wochen für Läufer, die bereits einen Marathon gelaufen sind und fünf Tage pro Woche trainieren. Es ist Level 2 des offiziellen Zeitplans, den die Boston Athletic Association für die Teilnehmer des Boston-Marathons veröffentlicht. Der Umfang steigt von 47 km in der ersten Woche auf 69 km in Woche 17, mit zwei Ruhetagen – die BAA schlägt an diesen Tagen Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining vor, schreibt aber keinen Lauf vor. Die Woche hat zwei Qualitätseinheiten: Bahn am Dienstag und ein Schwellen- oder Marathontempo-Training am Wochenende, dazu lockere Läufe und den langen Lauf am Sonntag. Das Markenzeichen der Methode ist die Sandwich-Serie: ein Block Wiederholungen im schnellen Tempo, gefolgt ohne lange Pause von einem gleich großen Block im Marathontempo – so lehrt die BAA den Körper, das Zieltempo mit bereits müden Beinen zu halten, und genau das verlangt Boston nach den Newton Hills. Gegenüber Level 1 ändert sich die Dichte: mehr Lauftage, längere Schwellenserien und ein Sonntag, der oft lockere Basis mit einem großen Marathontempo-Block kombiniert und bis zu 30 km an einem Tag erreicht. Der reine lange Lauf geht von 16 km bis 21 km, und die größte Zieltempo-Probe sind 17 km am Stück in Woche 18. Die letzten beiden Wochen sind die Tapering-Phase. Woche 20 ist die letzte Trainingswoche und endet am Sonntag, genau so, wie die BAA sie veröffentlicht; der Marathon folgt am nächsten Tag, am Tag 141 des Plans, weil Boston am Montag des Patriots' Day gelaufen wird. Wenn dein Wettkampf an einem Sonntag stattfindet, aktiviere den Plan mit Angabe des Wettkampfdatums: Der gesamte Plan verschiebt sich um einen Tag, und jede Einheit liegt wieder an derselben Stelle wie im offiziellen Zeitplan. Alle Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; passe die Referenzleistung im Profil an, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.