Boston Marathon BAA – Level 1

Über den Plan

Plan über 20 Wochen für alle, die ihren ersten Marathon angehen und vier Tage pro Woche trainieren. Es ist Level 1 des offiziellen Zeitplans, den die Boston Athletic Association für die Teilnehmer des Boston-Marathons veröffentlicht, die Einstiegsstufe der vier Level, die der Veranstalter anbietet. Der Umfang steigt von 39 km in der ersten Woche auf 60 km in Woche 17, mit drei vollständigen Ruhetagen – die BAA schlägt an diesen Tagen Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining vor, schreibt aber keinen Lauf vor. Die Woche enthält eine Bahneinheit am Dienstag, ein Schwellen- oder Marathontempo-Training am Wochenende und zwei lockere Läufe. Das Markenzeichen der Methode ist die Sandwich-Serie: ein Block Wiederholungen im schnellen Tempo, gefolgt ohne lange Pause von einem gleich großen Block im Marathontempo – so lehrt die BAA den Körper, das Zieltempo mit bereits müden Beinen zu halten, und genau das verlangt Boston nach den Newton Hills. Der lange Lauf geht von 18 km bis 23 km, und die Zieltempo-Einheiten wachsen bis auf 16 km am Stück. Die letzten beiden Wochen sind die Tapering-Phase. Woche 20 ist die letzte Trainingswoche und endet am Sonntag, genau so, wie die BAA sie veröffentlicht; der Marathon folgt am nächsten Tag, am Tag 141 des Plans, weil Boston am Montag des Patriots' Day gelaufen wird. Wenn dein Wettkampf an einem Sonntag stattfindet, aktiviere den Plan mit Angabe des Wettkampfdatums: Der gesamte Plan verschiebt sich um einen Tag, und jede Einheit liegt wieder an derselben Stelle wie im offiziellen Zeitplan. Alle Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; passe die Referenzleistung im Profil an, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.