Erfahrener Marathon – 4 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 16 Wochen für erfahrene Läufer, die mit vier Trainingstagen pro Woche einen guten Marathon laufen wollen. Es stehen vier Läufe pro Woche an: zwei Qualitätseinheiten, ein kurzer Regenerationslauf als Brücke zwischen ihnen und der lange Lauf. Die anderen drei Tage sind vollständige Ruhetage. Der Unterschied zu den klassischen Plänen für Erfahrene liegt nicht in der Intensität – die Qualitätseinheiten sind dieselben –, sondern im Basisumfang, der in einem Bereich bleibt, der zu Läufern passt, die vor der Arbeit trainieren. Das Marathontempo wird sechsmal geübt, in Blöcken, die innerhalb einer Einheit unter der Woche von 8 km auf 16 km wachsen. Der lange Lauf geht von 18 km bis 32 km, und der Regenerationslauf am Mittwoch schützt die Beine zwischen dem Intervalltraining und der Tempoeinheit. Drei Entlastungswochen (4, 8 und 12) und ein Taper in den letzten beiden Wochen. Alle Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; passe vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil an, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.