Erfahrener Marathon – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 16 Wochen für erfahrene Läufer, die mit drei Trainingstagen pro Woche einen guten Marathon laufen wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an, und alle zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf – die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst (Rad, Schwimmen, Rudern, Kraft). Es ist das Konzept der FIRST-Schule, auf dem auch die Halbmarathon- und Marathonpläne des Furman Institute im Katalog beruhen, hier erstmals für erfahrene Läufer angewendet. Das Marathontempo wird im Verlauf des Plans sechsmal geübt, in Blöcken, die innerhalb einer Einheit unter der Woche von 8 km auf 16 km wachsen – diese Arbeit entscheidet über das Ergebnis am Wettkampftag. Der lange Lauf geht von 18 km bis 32 km, mit drei Entlastungswochen (4, 8 und 12) und einem Taper in den letzten beiden Wochen. Alle Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; passe vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil an, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.