Lydiard Aerobic Base – 12 Wochen

Über den Plan

Die Phase, die Arthur Lydiard für unverzichtbar hielt: zwölf Wochen reines aerobes Konditionstraining, völlig ohne anaerobe Arbeit. Sie ist das Fundament, auf dem die Hügel-, die anaerobe und die Schärfungsphase später aufbauen – und zugleich ein hervorragender Block für alle, die zwischen zwei Wettkampfzyklen den Umfang wieder steigern wollen, ohne sich zu verletzen. Die Woche dreht sich um sechs Läufe: vier wirklich lockere, ein zügiger Lauf im Marathontempo (Lydiards „Dreiviertel-Anstrengung“) und ein langer Lauf, der von 1:10 Std. auf fast 2 Std. wächst. Wöchentliche Steigerungsläufe halten die Lauftechnik lebendig, ohne Übersäuerung zu erzeugen. Der Umfang steigt in Dreiwochenzyklen mit einer vierten Entlastungswoche von 4 Std. auf 6:40 Std. pro Woche. Am Ende bist du nicht wettkampfscharf – du bist bereit, hart zu trainieren, und genau das ist das Ziel. Hinweis: Hügeleinheiten kommen in dieser Phase nicht vor; wo sie auf der Plattform kein eigenes Tempo haben, wurde der lange, kräftige Anstieg als @intervalo und der kurze Sprung- bzw. Kraftlauf als @repetição abgebildet. Entscheidend sind Gelände und Anstrengung – such dir einen gleichmäßigen Anstieg von 4 % bis 8 %.