5K Tinman – Kritische Geschwindigkeit

Über den Plan

Zwölf Wochen rund um die Kernidee von Tom „Tinman“ Schwartz, Trainer von Drew Hunter und einer der einflussreichsten Namen des amerikanischen Trainings: die kritische Geschwindigkeit. CV ist das Tempo, das Sie etwa eine halbe Stunde lang durchhalten könnten – kräftig, aber weit von der Grenze entfernt. In Blöcken von 3 bis 5 Minuten mit kurzer Pause trainiert, entwickelt es die aerobe Kapazität der intermediären schnellen Fasern, die genau jene sind, die ein 5-km-Rennen entscheiden, ohne den Erholungspreis eines VO2max-Trainings zu verlangen. Deshalb kommt die CV-Einheit jede Woche vom Anfang bis zum Ende vor, während die wirklich harte Arbeit erst in den vier Schlusswochen einsetzt. Der Rest des Plans besteht aus wirklich lockerem Umfang, Steigerungsläufen und einem langen Lauf – die Basis, auf der CV wirkt. Anfangs fünf Läufe pro Woche, ab der fünften Woche sechs, bei 2 bis 3 Stunden pro Woche. Für fortgeschrittene Läufer, die einen nachhaltigen Plan wollen, der sie am Donnerstag nicht fix und fertig zurücklässt. Wie die Tempi zu lesen sind: Tom Schwartz' kritische Geschwindigkeit (CV) ist das Tempo, das Sie etwa 30 Minuten lang durchhalten könnten – in der Praxis nahe Ihrem 10-km-Tempo und einige Sekunden pro Kilometer SCHNELLER als das klassische Schwellentempo. Die Plattform hat dafür keinen eigenen Bereich, daher erscheinen die CV-Einheiten als @limiar: Laufen Sie sie am oberen Ende dieses Bereichs, kontrolliert, mit dem Gefühl „kräftig, aber nicht hart“. Entscheidend für die Einheit ist die kurze Pause – sie hält den aeroben Reiz hoch, ohne dass daraus ein VO2-Training wird.