5K Norwegische Methode

Über den Plan

Die 5 km nach dem norwegischen Modell der Einzeleinheiten, nach Zeit geschrieben, für Läufer mit mittlerem Niveau, die bereits fünf- oder sechsmal pro Woche laufen und einen Plan wollen, der Trainingsreiz aufbaut, ohne die Beine zu zerstören. Drei Einheiten unterhalb der Schwelle pro Woche im kontrollierten Schwellentempo: Wiederholungen von 6 Minuten am Dienstag, von 3 Minuten am Donnerstag und kurze Sprints von 1 Minute mit 30 Sekunden Trab am Samstag, alle mit kurzer Pause, die den aeroben Reiz hoch hält, ohne zu einem VO2max-Training zu werden. Dazwischen liegen wirklich lockere Läufe und am Sonntag ein leichter langer Lauf von 45 bis 65 Minuten. Erst in den letzten drei Wochen tauscht der Samstag die Einheit unterhalb der Schwelle gegen Wiederholungen von 3 Minuten im Wettkampftempo, um das Gefühl für den Start zu schärfen. Der Umfang reicht von 3:15 bis 4:35 Stunden pro Woche, mit einer Entlastung in der vierten und achten Woche und dem Tapering in der vorletzten Woche. Die Hälfte der Läufe sind kontrollierte Qualitätseinheiten – ein Anteil, der der Methode treu ist und über dem Durchschnitt des Katalogs liegt. Der Schlüssel ist Disziplin beim Tempo: Unterhalb der Schwelle heißt „hart, aber komfortabel“; wenn es sich wie ein Wettkampf anfühlt, bist du zu schnell.