5K Horwill – 5-Pace System

Über den Plan

Frank Horwills Fünf-Tempi-System eine Stufe nach oben verschoben und auf die 5000 m angewandt. Hier sind die fünf Tempi 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m und Halbmarathon: Der Läufer trainiert im Wettkampftempo und in den beiden benachbarten Tempi auf jeder Seite, die sich um etwa 4 Sekunden pro 400 m unterscheiden. Die Logik: Die 5-km-Geschwindigkeit entwickelt sich nicht isoliert – sie wird von unten durch Schwellentraining getragen und von oben durch das 1500-m-Tempo gezogen. Jede Woche berührt zwei oder drei Tempi in einer Rotation, die alle fünf alle zwei Wochen abdeckt; die letzten drei Wochen konzentrieren sich auf das Wettkampftempo. Für erfahrene Läufer, die bereits eine aerobe Basis haben und mit echter Bahnarbeit Zeit über 5 km herausholen wollen. Wie du die Tempi liest: Horwills System arbeitet mit fünf Geschwindigkeiten, die sich um etwa 4 Sekunden pro 400-m-Runde unterscheiden, und die Plattform hat vier Qualitätsbereiche. Die hier verwendete Zuordnung steht im Titel jeder Einheit – der Name der Einheit sagt, welches der fünf Tempi das Ziel ist, und der Bereich (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) ist nur das Vehikel. Verlass dich auf den Titel. Dies ist ein Bahnplan für fortgeschrittene Athleten: Der Anteil an Qualitätseinheiten ist bewusst hoch, genau das schlägt die Fünf-Tempi-Methode vor.