5K Run-Walk-Run – 8 Wochen

Über den Plan

8-Wochen-Plan für alle, die wenig laufen – 5 bis 12 km pro Woche – und die 5 km gut laufend beenden wollen. Die Methode ist das Run-Walk-Run von Jeff Galloway: geplante Gehintervalle von der ersten Einheit an, nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Strategie. Die kurze Pause, bevor die Ermüdung kommt, bewahrt die Lauftechnik, senkt das Verletzungsrisiko und erlaubt es, Distanzen zu schaffen, die kontinuierliches Laufen noch nicht trägt. Das Verhältnis entwickelt sich im Planverlauf – es beginnt mit wenig Laufen und viel Gehen und endet mit langen Laufblöcken. Es gibt drei Einheiten pro Woche, dienstags, donnerstags und sonntags. Das Verhältnis steigt von 1 Minute Laufen zu 1 Minute Gehen bis auf 3 zu 1, und der Umfang wächst mit. Woche 4 ist eine Entlastungswoche, Woche 7 schärft, und Woche 8 endet über die 5 km. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.