5K in 8 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für alle, die etwa 15 bis 20 km pro Woche laufen und ihre Zeit über 5 km verbessern wollen, ohne weitere Tage im Kalender freizumachen. Es stehen drei Läufe pro Woche an – dienstags, donnerstags und sonntags – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Repeats am Dienstag beginnen bei 1 Minute und wachsen bis zu 2 und trainieren die Schnelligkeit, die die 5 km verlangen; der Donnerstag ist der Schwellenlauf, der das Tempo bis zur Ziellinie trägt, und der Sonntag ist ein kurzer langer Lauf von 35 bis 48 Minuten, der die aerobe Basis hält. Woche 4 entlastet, Woche 7 schärft und Woche 8 endet mit den 5 km. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.