Erfahrene 5K in 8 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für erfahrene Läufer, die über 5 km ihr Bestes zeigen und dafür drei Tage pro Woche trainieren wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an – dienstags, donnerstags und sonntags – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Der Dienstag wechselt zwischen 400-m-Repeats, die die Lauftechnik bei hohem Tempo schärfen, und Intervallen von 800 m und 1000 m für die Sauerstoffaufnahme. Der Donnerstag ist der Schwellenlauf, der bis zu fünf 1-km-Blöcke erreicht, und der Sonntag bringt einen langen Lauf von 9 bis 12 km. Der Umfang liegt zwischen 25 und 33 km pro Woche – alle Pläne für Erfahrene über 5 km im Katalog verlangten fünf bis sieben Tage, und dieser ist für alle, die drei haben. Woche 4 entlastet, Woche 7 schärft und Woche 8 endet mit dem Wettkampf. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.