1500 m Horwill – 5-Pace System

Über den Plan

Zwölf Wochen im Fünf-Tempi-System, das Frank Horwill in den 1970er-Jahren formulierte und das zum Rückgrat des britischen Mittelstreckenlaufs wurde – Sebastian Coe lief danach. Die Prämisse: Wer über 1500 m startet, trainiert nicht nur im 1500-m-Tempo, sondern in den fünf benachbarten Tempi – 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m und 10 000 m –, die sich jeweils um etwa 4 Sekunden pro 400 m unterscheiden. Jede Woche berührt zwei oder drei dieser Tempi in einer Rotation, die sicherstellt, dass alle fünf alle zwei Wochen vorkommen, sodass kein Geschwindigkeitsbereich lange brachliegt. Die ersten vier Wochen legen die Basis mit zwei Tempi pro Woche; die mittleren vier erweitern auf drei; die letzten drei konzentrieren sich auf das Wettkampftempo und die 800-m-Geschwindigkeit, so schärfte Horwill seine Athleten. Moderater Umfang, hohe Qualität und viel Bahn: ein Plan für Mittelstreckler, nicht für Straßenläufer. Wie du die Tempi liest: Horwills System arbeitet mit fünf Geschwindigkeiten, die sich um etwa 4 Sekunden pro 400-m-Runde unterscheiden, und die Plattform hat vier Qualitätsbereiche. Die hier verwendete Zuordnung steht im Titel jeder Einheit – der Name der Einheit sagt, welches der fünf Tempi das Ziel ist, und der Bereich (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) ist nur das Vehikel. Verlass dich auf den Titel. Dies ist ein Bahnplan für fortgeschrittene Athleten: Der Anteil an Qualitätseinheiten ist bewusst hoch, genau das schlägt die Fünf-Tempi-Methode vor.