10 km Anfänger – Polarisiertes Training nach Seiler
Stephen Seiler
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Über den Plan
12-Wochen-Plan für Anfänger nach dem polarisierten Training von Stephen Seiler. 80 % des Umfangs in niedriger Intensität und 20 % in hoher Intensität, unter Vermeidung der mittleren Zone.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 12 Wochen
- Läufe pro Woche
- 3
- Wochenumfang
- 1 Std. 20 Min. → 2 Std. 34 Min.
- Längster Lauf
- 1 Std. 10 Min.
Woche 1 beginnt mit 1 Std. 20 Min., der Umfang steigt bis Woche 10 auf 2 Std. 34 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 3 Läufe; der längste Lauf erreicht 1 Std. 10 Min. (Langer Lauf, Woche 10).
In den letzten 2 Wochen sinkt der Umfang von 2 Std. 34 Min. auf 1 Std. 4 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (10 km) liegt am Sonntag von Woche 12; davor stehen in dieser Woche 1 Std. 4 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Langer Lauf9 Einheiten in 9 Wochen
- Training6 Einheiten in 6 Wochen
Für wen
Niveau Anfänger. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 1 Std. 20 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 35 Min. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
1 Std. 20 Min. in der Woche
25 Min.
20 Min.
35 Min.
Woche 10 — die härteste des Plans
2 Std. 34 Min. in der Woche
39 Min.
45 Min.
1 Std. 10 Min.
Planstruktur
12 Wochen · 38 Trainings · 46 Ruhetage
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