Lydiard 10K – 16 Wochen

Über den Plan

Arthur Lydiards vollständige Pyramide, angewandt auf die 10 km, in der Reihenfolge, die er für unverhandelbar hielt: sechs Wochen aerobes Konditionstraining, vier Wochen Hügel, drei Wochen anaerobe Entwicklung, zwei Wochen Koordination und die Wettkampfwoche. In der Grundlagenphase gibt es nichts Anaerobes: sechs Läufe pro Woche, einer davon zügig im Marathontempo (Lydiards „3/4-Anstrengung“), kurze Steigerungsläufe für die Lauftechnik und ein langer Lauf von 18 bis 22 km. Die Hügel verwandeln diese Ausdauer in Kraft: lange Anstiege am Dienstag und kurze Antritte am Freitag, wobei der zügige Lauf auf den Samstag rückt. Der anaerobe Block ist bewusst kurz: drei Wochen 1-km-Intervalle und kontinuierliche Schwelle. Die Koordinationsphase tauscht Umfang gegen Schärfe (200-m-Sprints) und Tests im Wettkampftempo, und die letzte Woche dient nur noch dem Abbau der Müdigkeit. Der Umfang reicht von 60 bis 86 km pro Woche, mit einer Entlastung alle drei oder vier Wochen. Weil die Plattform kein eigenes Tempo für Hügel kennt, erscheint der lange Anstieg als Intervall und der Antritt als Wiederholung: Entscheidend sind das Gelände (suche einen gleichmäßigen Anstieg von 4 % bis 8 %) und das Anstrengungsgefühl.