Hansons 10K Advanced

Über den Plan

Die 10 km nach der Hansons-Methode – für fortgeschrittene Läufer, die bereits sechs Tage pro Woche trainieren. Die Woche folgt der Handschrift des Teams: drei „Substanz“-Einheiten (Tempo am Dienstag, Tempodauerlauf am Donnerstag und langer Lauf am Sonntag), umgeben von lockeren Läufen, wobei der Mittwoch immer frei ist. In den ersten sieben Wochen ist der Dienstag Tempotraining: eine Intervalltreppe im VO2max-Tempo, die von 8 x 400 m bis 3 x 1600 m reicht. Ab der achten Woche wird daraus „Kraft“ – so nennt Hansons längere Wiederholungen von 1 bis 2 km in einem etwas langsameren Tempo als dem Wettkampftempo, mit kurzer Pause. Der Donnerstag ist der Tempodauerlauf im angepeilten 10-km-Tempo, der von 4 auf 8 km am Stück wächst. Der lange Lauf liegt zwischen 14 und 20 km, weil er in dieser Methode eher ein weiteres Training im müden Zustand ist als das Ereignis der Woche. Der Umfang reicht von 57 bis 75 km, mit einer Entlastung alle vier Wochen, und die letzte Woche reduziert die Belastung für den Wettkampf am Sonntag. Zwei der sechs wöchentlichen Läufe sind Qualitätseinheiten – ein Anteil über dem Durchschnitt des Katalogs und treu zur Methode.