Hal Higdon 10K Novice

Über den Plan

Hal Higdons 10-km-Programm für Einsteiger: acht Wochen für alle, die schon 3 km am Stück laufen können und ihren ersten 10-km-Wettkampf ohne Hast und ohne Schmerzen schaffen wollen. Kein Tempotraining – nur lockere Läufe am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag, ein langer Lauf am Samstag, der von 5 auf 10 km wächst, und am Sonntag ein Spaziergang oder leichtes Cross-Training, damit der Körper ohne Belastung in Bewegung bleibt. Montag und Freitag sind Ruhetage. Der Umfang steigt langsam und stetig von 16 auf 27 km pro Woche, wie im Originalprogramm; die letzte Woche reduziert die Belastung und endet mit dem Wettkampf am Sonntag. Lauf die lockeren Einheiten im Gesprächstempo: Wenn du nicht mehr sprechen kannst, bist du zu schnell.