10K Run-Walk-Run – 8 Wochen

Über den Plan

8-Wochen-Plan für alle, die 5 bis 12 km pro Woche laufen und in zwei Monaten einen 10-km-Wettkampf geplant haben. Wenn du noch keine 10 km ohne Pause läufst, ist das der Weg: Die Methode ist das Run-Walk-Run von Jeff Galloway: geplante Gehintervalle von der ersten Einheit an, nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Strategie. Die kurze Pause, bevor die Ermüdung kommt, bewahrt die Lauftechnik, senkt das Verletzungsrisiko und erlaubt es, Distanzen zu schaffen, die kontinuierliches Laufen noch nicht trägt. Das Verhältnis entwickelt sich im Planverlauf – es beginnt mit wenig Laufen und viel Gehen und endet mit langen Laufblöcken. Es gibt drei Einheiten pro Woche, dienstags, donnerstags und sonntags. Das Verhältnis steigt von 1 Minute Laufen zu 1 Minute Gehen bis auf 3 zu 1, und der lange Lauf am Sonntag wächst von 33 auf 69 Minuten – genug Zeit, um am Wettkampftag die 10 km zu schaffen und sie genauso zu gestalten, wie du trainiert hast. Woche 4 ist eine Entlastungswoche, Woche 7 schärft, und Woche 8 endet über die 10 km. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.